医師が選ぶケトジェニック中のおすすめ食材20選【買い物リスト付き・2026年版】
※本記事にはアフィリエイト広告（楽天アフィリエイト）を含みます。商品選定は筆者の医学的観点に基づいており、紹介料の多寡では判断していません。
「ケトジェニックを始めたいけど、結局 何を食べればいいのか がわからない」
これは外来でもSNSでも本当によく聞かれる質問です。ネット上の「OK食材リスト」は多くが網羅的すぎて、現実の買い物には使いにくいものばかり。
この記事では、現役医師である私が自宅の冷蔵庫・パントリーに 実際に常備している食材 をベースに、スーパー・コンビニで手に入るおすすめ食材20選と、そのまま使える買い物リストを公開します。
ケトジェニックの仕組みをまだ読んでいない方は、先に ケトジェニックの仕組みを医師がわかりやすく解説 に目を通すと、この食材ガイドがより腹落ちするはずです。
大前提: PFCバランスを先に決める
食材を選ぶ前に、1日の栄養素配分を決めておくと迷いません。ケトジェニックの一般的な目安は以下の通りです。
| 栄養素 | 割合（カロリー比） | 目安量（2000kcal想定） |
|---|---|---|
| 脂質（Fat） | 70〜75% | 155〜165g |
| タンパク質（Protein） | 20〜25% | 100〜125g |
| 糖質（Carb） | 5〜10% | 20〜50g |
糖質は 1日50g以下、できれば 20g前後 に抑えるとケトーシスに入りやすくなります。ご飯茶碗1杯で糖質約55g、食パン1枚で約27g — この2つを外すだけでも、日常の糖質はかなり減ります。
なぜ糖質を減らすとケトン体が作られるのか、その仕組みは ケトジェニックの仕組みを医師がわかりやすく解説 で詳しく解説しています。
カテゴリ1: タンパク質源（毎日食べるべき基盤食材）
1. 卵（パーフェクトフード）
栄養学的に「完全食品」と呼ばれる理由があります。
- 糖質ほぼ0g、タンパク質約6g、脂質約5g/個
- ビタミンA、D、E、B群、コリンまで網羅
- 1日2〜3個を目安、私は朝食にゆで卵2個が定番
コレステロールを気にする方もいますが、現在は食事性コレステロールと血中コレステロールの相関は弱いというのが医学的コンセンサスです（詳しくは 糖質制限は体に悪い？医師が正直に答えます 参照）。
2. 鶏もも肉（皮付き）
鶏むね肉より 皮付きもも肉 が断然おすすめ。脂質が十分で満腹感が持続します。
- 100gあたり: 糖質0g、タンパク質16g、脂質14g
- 皮を外すと脂質が激減するので、そのまま調理
3. 青魚（サバ・サンマ・イワシ）
脂質の 質 が最重要。青魚のEPA・DHAは炎症を抑え、心血管リスクを下げるエビデンスが豊富です。
- 週3回以上、魚の日を作る
- サバ缶（水煮）は糖質0gで最強の時短食材
- 私は夜勤明けに缶詰＋納豆で済ませることも多い
4. 牛肉（赤身＋脂身バランス）
特にグラスフェッド（牧草飼育）の牛肉はオメガ3比率が高く推奨。普通の和牛でも問題ありません。
- ステーキ、焼肉、すき焼き（砂糖控えめで）などで
- 週1〜2回で満足度が高い
5. 豚バラ肉
脂質比率が高くケトとの相性が抜群。炒め物の主力。
- しゃぶしゃぶ、野菜巻き、ポークソテーに
カテゴリ2: 脂質源（ケトの主役）
6. MCTオイル（最優先の導入食材）
ケトジェニックを加速させる最強の補助食品。C8（カプリル酸）比率が高いものを選ぶと、ケトン体産生効率が段違いです。
- 選び方の詳細: 医師が選ぶMCTオイルの選び方
- 飲むタイミング: MCTオイルのベストな飲むタイミング
- 下痢にならない始め方: MCTオイルで下痢になる理由と対策
7. グラスフェッドバター
バターコーヒーの主役。オメガ3・CLA（共役リノール酸）を含みます。
- 作り方: 医師直伝バターコーヒーの作り方
- グラスフェッドバターはネットか成城石井・カルディで入手可
8. アボカド
「食べる脂質の塊」。1個で脂質約20g、食物繊維も豊富。
- サラダ、ディップ、そのまま醤油＋わさびでも美味
- 1日1/2〜1個
9. オリーブオイル（エクストラバージン）
加熱にも生食にも万能。地中海食の中核成分として炎症抑制・心血管保護の研究が豊富です。
- サラダ・仕上げのひとかけに
- 酸化に弱いので小瓶で回転させる
10. ナッツ類（アーモンド・くるみ・マカダミア）
間食の選択肢として最強。ただし 糖質に要注意。
- OK: アーモンド、くるみ、マカダミア、ピーカン、ブラジルナッツ
- NG: カシューナッツ（糖質高め）、ピスタチオ（食べ過ぎ注意）
- 1日ひとつかみ（約25g）が目安
カテゴリ3: 低糖質野菜（食物繊維の要）
糖質制限中でも野菜は必須。食物繊維で腸内環境を保ち、ビタミン・ミネラル不足を防ぎます。
11. 葉物野菜（ほうれん草・小松菜・ケール）
糖質は100gあたり1〜3g程度と非常に低く、栄養価が高い。
- バター炒め、スムージー、ソテーで毎日摂取
12. ブロッコリー・カリフラワー
ビタミンC・食物繊維が豊富。カリフラワーはマッシュポテト代わりにも。
- 100gあたり糖質約1g
- 茹でて冷凍保存しておくと便利
13. アボカド（再掲）
脂質源でもあり野菜でもある万能食材。
14. きのこ類
糖質ほぼ0gで食物繊維・β-グルカンが豊富。
- しめじ、えのき、舞茸、エリンギを常備
15. 海藻類（わかめ・もずく・ひじき）
ミネラル補給の要。日本人ならではの選択肢。
- 味噌汁に毎日わかめ
- もずく酢は糖質低めのものを選ぶ（添加糖に注意）
カテゴリ4: 調味料・飲み物
16. 塩（ミネラル入り）
ケトジェニック中は ナトリウムが抜けやすい ため、意識して塩分補給を。頭痛・めまい（ケトフル）の多くは電解質不足です。
- 岩塩、海塩、ぬちまーす等ミネラル豊富なものを
- 1日5〜7g目安（高血圧の方は医師に相談）
17. 酢・レモン汁
糖質0gで料理の幅が広がる。血糖上昇を抑える研究も。
18. 醤油・味噌（糖質控えめのもの）
日本人の必需品。味噌は無添加・長期熟成タイプが推奨。
19. コーヒー・紅茶・緑茶（無糖）
糖質0g、ポリフェノール豊富、カフェインで脂肪燃焼促進。
- 朝はバターコーヒー、午後は緑茶というのが私の習慣
20. 炭酸水・水
水分は意識して多めに。ケトジェニック中は脱水しやすく、1日2L以上が目安。
意外なNG食材（ハマりやすい落とし穴）
| 食材 | 理由 |
|---|---|
| カボチャ | 糖質高め（100gあたり約17g） |
| トウモロコシ | 糖質の塊 |
| 根菜（じゃがいも・さつまいも・にんじん） | 糖質高め |
| カシューナッツ | 他のナッツと比べて糖質2倍以上 |
| ドライフルーツ | 糖質が濃縮されている |
| 低脂肪ヨーグルト | 脂質が減る分、糖質が増えている製品あり |
| プロテインバー | 「糖質オフ」でも意外と糖質多めの製品が多い |
| 「糖質ゼロ」の加工食品 | 人工甘味料の種類によっては腸内環境に影響 |
買い物時は必ず栄養成分表示を確認する習慣を。「100gあたりの炭水化物」を見て、5g以下なら概ね安全です。
医師の常備食材TOP10（実体験ベース）
参考までに、私の自宅に常にストックされているものをランキング形式で。
- 卵（冷蔵庫に常時10個以上）
- MCTオイル（朝のバターコーヒー用）
- グラスフェッドバター（同上）
- サバ缶（水煮）（当直明けの緊急食）
- 鶏もも肉（冷凍庫に2〜3パック）
- アボカド（熟度違いで3〜4個）
- 納豆（毎日1パック）
- ブロッコリー（茹で冷凍）
- アーモンド（間食用）
- オリーブオイル（料理仕上げ用）
これだけあれば、ほぼ何でも作れます。
そのまま使える買い物リスト
スーパーでこのまま買えるリストにしておきます。
肉・魚（冷蔵コーナー）
- 卵（1パック）
- 鶏もも肉（皮付き、2パック）
- 豚バラ薄切り（1パック）
- 青魚（サバ・サンマ・イワシから1種類）
- サバ缶（水煮・3缶）
野菜
- ほうれん草 or 小松菜（1束）
- ブロッコリー（1株）
- アボカド（2個）
- きのこ類（しめじ・舞茸から2パック）
- わかめ（乾燥でOK）
脂質・調味料
- MCTオイル（C8高配合タイプ）
- グラスフェッドバター
- オリーブオイル（エクストラバージン）
- ミネラル入り塩
- アーモンド（素焼き・無塩）
よくある質問
Q. 米・パン・麺はゼロにすべき？
基本はゼロ推奨ですが、続けられる範囲で減らす ことが最優先。完全ゼロにこだわりすぎて挫折するより、週1回だけ食べる日を作る方が長続きします。
Q. 果物は全てNG？
ほぼNG。例外的にベリー類（ブルーベリー・ラズベリー）は糖質低めなので、少量ならOK。バナナ・ぶどう・マンゴーは避けましょう。
Q. お酒は？
蒸留酒（ウイスキー・焼酎・ジン・ウォッカ）は糖質0g なので可。ビール・日本酒・甘いカクテルはNG。ただし、アルコール摂取中はケトン体合成が一時停止することを理解した上で。
Q. 外食はどうする？
- 焼肉・ステーキ: ごはんとタレを避ければ最適
- 居酒屋: 刺身・焼き鳥（塩）・冷奴・サラダ中心
- ファミレス: ハンバーグ（デミソース少なめ）＋サラダ
- コンビニ: サラダチキン・ゆで卵・ナッツ・チーズ
まとめ: まず1週間、この食材で過ごしてみる
ケトジェニックは「何を食べるか」を変えるだけで始められます。特別なサプリや高額な食材は不要で、近所のスーパーとコンビニで完結します。
まずは上記の買い物リストで1週間過ごしてみてください。慣れてきたら MCTオイル選び と バターコーヒー を追加するだけで、ケトーシスへの到達速度が大きく変わります。
迷ったら、卵・青魚・葉物野菜・MCTオイル の4つから始めれば間違いありません。
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