心臓も消耗品｜救急医が考える「安静時心拍数」と体重の話
目次
救急の現場では、心臓が限界を迎える瞬間に立ち会います。その経験から、私は患者さんにこう伝えています。
心臓も消耗品です。ただし関節と違って、止まったら終わりの消耗品です。
心臓は生涯におよそ20億回拍動すると言われます。1日も休まず、眠っている間も動き続ける唯一の筋肉。この「替えのきかないエンジン」をどう節約して使うかが、健康寿命の核心だと考えています。
📌 この記事の要点（医師・外科専門医・救急科専門医が執筆）
- 安静時心拍数が高い状態が続くことは、心血管リスクの上昇と関連することが多くの研究で報告されている
- 過体重は心臓の「常時残業」: 体が大きいほど送り出す血液量が増え、血圧・心拍への負担が積み重なる
- 順番はここでも同じ。まず食事（ケトジェニック等）で減量して心臓の負担を減らし、それから運動で心肺を鍛える
- 中年以降にいきなり激しい運動を始めるのは、心臓にとってもリスク。段階を踏むことが安全への近道
安静時心拍数という「心臓の家計簿」
自分の心臓がどれくらい働いているかを知る、一番簡単な指標が安静時心拍数です。朝、起き上がる前に測った1分間の脈拍。スマートウォッチがあれば自動で記録されます。
疫学研究では、安静時心拍数が高い状態が続く人ほど、心血管疾患や死亡のリスクが高い傾向が繰り返し報告されています。一般に安静時心拍数はおよそ60〜100回/分が正常範囲とされますが、同じ「正常範囲」でも、60の人と90の人では心臓の労働時間がまるで違います。
単純計算してみます。安静時心拍数が90回/分の人は、60回/分の人より1日あたり約4万3千回多く心臓を動かしています。1年で約1,600万回。これが「消耗品の無駄遣い」でなくて何でしょうか。
過体重は心臓の「常時残業」
体重が増えると、心臓の仕事は確実に増えます。
- 体が大きいほど、血液を送り届ける範囲が広がる — 心拍出量の需要が増える
- 血圧が上がりやすくなる — 心臓はより強い圧力に逆らって拍出し続ける
- 睡眠時無呼吸のリスクが上がる — 夜間の低酸素は心臓への大きなストレスになる
- インスリン抵抗性・慢性炎症 — 血管側の劣化も同時に進む
つまり過体重とは、心臓に「休日なしの残業」を強いている状態です。そしてこの残業は、本人がソファに座っている間も続きます。
ここでも順番: 食事で減量 → 運動で鍛える
「心臓のために運動しなきゃ」— その発想自体は正しいのですが、順番を間違えると危険が伴います。
**運動不足で過体重の中年が、いきなり激しい運動を始めることは、心臓にとって急激な負荷テストになります。**普段の何倍もの心拍数まで一気に上げる行為は、備えのない心臓には賭けに近い。救急医として、運動中の急性心イベントは決して他人事ではありません。
だから、ここでも順番です。
ステップ1: 食事で心臓の「基礎負担」を下げる
まず食事で減量する。体重が減れば、心臓が支える「配達エリア」が縮小し、血圧・安静時心拍数も下がる方向に働きます。運動を1分もしないうちから、心臓の毎日の残業が減っていくのです。
私が実践するケトジェニックは、減量に加えて血糖値の乱高下を抑えるという利点があります。食後の急激な血糖変動は血管へのストレス要因と考えられており、これを均すことは「エンジンだけでなく配管も守る」ことに通じます。始め方は初心者ロードマップへ。
ステップ2: 軽くなった体で、心肺を「ゆっくり」鍛える
減量が進んだら、運動の出番です。適度な有酸素運動を続けると、心臓は1回の拍動で送り出せる血液量が増え、安静時心拍数が下がっていきます。つまり運動は、長期的には心臓を「節約モード」にする投資です。
始め方の目安:
- 最初は「軽く息が弾む」程度（会話ができる強度）を1日20〜30分
- ウォーキング・自転車・水泳など、関節に優しい種目から
- 強度を上げるのは数ヶ月単位で。「昔の自分」を基準にしない
- 胸の痛み・強い息切れ・めまいが出たら中止して受診を。健診で心疾患・高血圧・糖尿病を指摘されている方は、運動開始前に主治医に相談してください
まとめ: 心臓の生涯拍動数を何に使うか
| 状態 | 心臓の働き方 |
|---|---|
| 過体重＋運動不足 | 安静時から高回転の「常時残業」 |
| 食事で減量 | 基礎負担が減り、残業が減る |
| 減量後に運動を習慣化 | 1拍が強くなり、安静時は「節約モード」に |
関節と同じく、心臓も消耗品です。違いは、メンテナンスの第一歩がジムではなく食卓にあること。まず食事で心臓の荷物を下ろし、それから鍛える。この順番が、替えのきかないエンジンと長く付き合う唯一の方法だと私は考えています。
「食事から始める」ための次の一歩
心臓の荷物を下ろす第一歩は食卓にある、と書きました。具体的に何から始めるかは、以下の3本で完結するように整理しています。
- 全体の進め方: ケトジェニック初心者ロードマップ — Day1から3ヶ月まで、何をどの順番でやるか
- 空腹と戦わない減量の道具: MCTオイルの選び方｜医師が教える5つのポイント — 食事だけで痩せる期間を続けやすくする脂質の選び方
- 迷ったらこれ: 医師が選ぶMCTオイルおすすめ3選 — 私が実際にリピートしている製品
なお、ケトジェニック中に「コレステロールが上がった」と健診で言われる方も少なくありません。その読み方はケトジェニックでコレステロールが上がった？で解説しています。
関連記事
- 痩せたいなら運動から始めてはいけない｜医師が外来で伝える「正しい順番」
- 関節は消耗品｜外科医が「痩せてから運動」をすすめる理由
- ケトジェニックでコレステロールが上がった？医師が解説するLDL上昇の正しい読み方
- ケトジェニックと血糖値の関係
- ケトジェニックの血液検査はどう変わる？
免責: 本記事は情報提供を目的としており、個別の診断・治療に代わるものではありません。心疾患・不整脈・高血圧などの持病がある方、健診で異常を指摘されている方は、食事法の変更や運動開始の前に必ず主治医にご相談ください。胸痛・動悸・失神などの症状がある場合は、速やかに医療機関を受診してください。